JERN
Den jævnlige jernudskillelse via menstruation bevirker en tømning af depoter hos kvinder derfor vokser jerndepoter hurtigere hos mænd end kvinder. Personer med høje jerndepoter synes at være mere udsat for aldersrelaterede sygdomme ved at fremme de frie radikalers aktivitet. Det totale jernindhold i kroppen er på 5-6 gr., hvoraf det meste er bundet i Hæmoglobin og Myoglobin, mens det resterende er lagret i lever, milt og knoglemarv.
Behov
ADT: 5-10 mg for mænd. Ca. 15 mg for kvinder.
Større behov hos ammende, samt i de sidste tre måneder af graviditeten.
Ekstra tilskud: 15-20 mg.
Ved C-vitamin tilskud øges optagelsen af vegetabilsk jern betydeligt.
Det bedste optagelsestidspunkter er før morgenmaden på fastende mave.
Virkning
Jern indgår i hver eneste af de røde blodlegemer i den iltbindende del hæmoglobinet og Myoglobinet i musklerne.
Jern indgår i en række enzymprocesser i kroppen.
Jern må ikke gives sammen med Tetracykliner (et antibiotika), da der kan dannes uopløselige salte som ikke kan optages i organismen.
Ved cellulær forbrænding dannes frie iltradikaler, og derfor er jern en prooxidant.
Dette lægger til baggrund for teorier om, at høje jerndepoter øger risikoen for hjertesygdom.
Mangelsymptomer
Store blødninger og kraftige menstruationer giver jernmangel der viser sig i som træthed.
Konkave negle (teskeformede så de buer opad), kraftløshed, blodmangel, ru, tør og rynket hud.
Revner og sprækker omkring alle legemsåbninger, strittende og knækkende hår.
Jernmangel giver nedsat immunforsvar med øget infektionstendens.
Der vil være nedsat antal af T-, og B-lymfocytter samt ædeceller.
Tørre slimhinder med tendens til blødning, mave-tarmsymptomer, dårlig appetit, indre uro.
Nervøsitet og nedsat kønsdrift kan være indikationer på mangel.
Hvis der mangler jern, optager man lettere bly fra omgivelserne.
Hvem har især brug for Jern?
Der kan opstå jernmangel ved ensidig kost. Folk med dårlige levevaner og stort forbrug af kaffe, cola og andet dårligt.
Ved træthed kan der være jernmangel, men træthed er ikke ensbetydende med, at man mangler jern.
Kvinder med kraftige menstruationsblødninger.
Folk der har for lidt mavesyre.
Kvinder i fødedygtige alder. Børn og unge er tit i jernunderskud.
Gravide bør indtage mellem 40-60 mg i de sidste tre måneder af graviditet.
Hvor findes Jern?
Fuldkornsprodukter, tørrede frugter, fersken, abrikos, kød, nødder, bønner, lever, æg.
Grønkål, spinat, bælgfrugter, rødbeder og grønne blade.
Jernoptagelse er normalt kun 6-10 % af den mængde vi spiser, men det kan øges hvis der er jernmangel samt ved graviditet.
Optagelsen reduceres af:
Kaffe, te, alkohol og fiberrige måltider.
Kogning.
Fødevarer der indeholder oxalsyre vil også hæmme jernoptagelsen.
Syreneutraliserende midler, visse former for gigtmedicin, acetylsalicylsyrepræparater og antabus.
Folinsyre, tilskud.
Calcium og mangan tilskud.
Hvis der er mangel på mavesyre hæmmes optagelsen.
Overdosering
Overskud af jern fører til aflejring af jern som pigment i lever og bugspytkirtel.
Mænd og ikke menstruerende kvinder skal under normale omstændigheder ikke tage tilskud indeholdende jern.
Første tegn på overdosering er ofte en trykkende fornemmelse i maven, kvalme, opkastning, forstoppelse eller diarre.
Det ses normalt ved doser over 50 mg.
Jern er giftigt, hvis man får for meget af det. Udvidede blodprøver kan afsløre jernforgiftning. Overforbrug kan være involveret i degenerative lidelser, da det er meget svært at udskille igen.
For meget jern øger måske risiko for hjerte og kredsløbsproblemer. Nogle vurderer, at høje jerndepoter er en af de mest betydningsfulde risikofaktorer.